「パフォーマンス向上を目指す栄養学」 2013/3/6(水)
於 国立スポーツ科学センター
 講師 : 藤田 聡氏
    (立命館大学スポーツ健康学学部教授)
「運動」には「@水分補給」と「A栄養摂取(エネルギー補給)」が重要!    
@水分補給
 運動すると発汗により水分不足、脱水状態になりやすい。それにより体温上昇し
 パフォーマンスの低下に繋がるので、水分補給はしっかり行わなければならない。
 「のどが渇いた〜」と感じた時点で体重の2%は水分で失われている!
         60分以上の運動を実施する際の水分補給のガイドライン
 運動前 (2〜3時間前)  400〜600ml
     (15〜20分前)  200〜300ml
 運動中 (10〜20分おき) 200〜300ml
         ※60分あたりの発汗量が2リットルを超える場合は不十分
糖質を含むスポーツドリンク(糖質濃度6〜8%)が有効。薄めてもそのまま飲んでもOK!
あまりに大量に飲みすぎることには注意。
まとめて飲むより、15〜20分おきに摂取する方が効果的。運動後も水分補給は大切
A栄養摂取
 ・試合前
  →3〜4時間前に200〜300gの糖質(炭水化物)を含む軽食やサプリメントを摂取する
     (消化吸収を考慮すると1時間前以内の摂取は十分な時間ではない)
    お腹が減る場合は低脂肪・食物せんいの少ないものをこまめに少しずつ摂取
 ・試合後(リカバリー時)
  →30分以内(できるだけ速やか)に糖質摂取することが大事!遅くても2時間以内に摂取
     1日に数試合ある場合は休憩中に軽食やサプリメントの摂取が必要
    (オレンジジュース、おにぎりなど)
     アミノ酸、プロティンは運動後の摂取が効果的(筋損傷の予防、筋肥大への効果)

〜おまけ〜
   「テニス」は高程度のインターバル運動=内臓脂肪を燃焼する
実はダイエット(メタボリック)に効果がある!
〜エネルギー消費量〜 自分はどのくらい?計算してみましょう
基準値(METS)×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)
テニスの基準値(METS) → ダブルス : 4.5〜6.0  シングルス : 8.0
 例)体重50kgの人がダブルスを2時間行うと・・・4.5×2(h)×50(kg)=450(kcal)消費する