筋力低下を防ぐトレーニング方法(ストレッチ) 2012/3/2(金)
於 国立スポーツ科学センター
講師:安見拓也氏
本部HPより抜粋


テニスで起こりやすい身体のトラブル

アルアライメント(筋力のバランスの歪み)、
技術(打ち方など)によって障害が起こりやすい。


コンディショニングトレーニングのねらい
・基礎的筋力の維持
・筋力、筋のテンションのバランス改善
・ファンクション(可動性、支持性)の改善
・アライメント(静的、動的)の調整
・各関節の連動性の改善
コンディショニングトレーニングの性質
・基本的に単調
・軽い負荷
・意識の持ち方が大切
・原則として毎日行う
・個別メニュー
コンディショニングトレーニングで期待できる効果
・長期で行えばケガを予防できる。
・コンディションを把握できる。
・その日の体の動きが楽になる。
・スキルの向上につながる。



ひざの安定性強化トレーニング

   巻いたバスタオルをひざの下に置き
   おしりとかかとが浮かないようにタオルをつぶす
股関節周囲のトレーニング

         うつ伏せでひざを曲げ、
         ももが床から離れるまで上げる
股関節周囲のトレーニング

椅子に座って手をついてももを上げる

タオルをひざに挟んで行う
ラバーバンドの特徴
長所
・携帯性に優れている。
・強さをコントロールできる。
・重力に関係なく負荷をかけることができる。
短所
・スポーツ中の負荷のかかり方と違う。
 初動負荷がかからない。
足関節のバンドトレーニング

外返し(つま先を外側に向ける)

底屈(つま先を足の裏側に下げる)

内返し(つま先を内側に向ける)

背屈(つま先を足の甲側に上げる)
 脛(すね)の軸に対して30度外(内)にベルトを固定して行う
 往復運動で行う
 ひざが動かないように注意
 足首だけで行う
肩関節の支持機能トレーニング
(アップ時に行う)
上腕二頭筋 上腕三頭筋

ひじを床と平行に上げ曲げ伸ばしをする 体の後ろからバンドを上に上げる
肩のインナーマッスルエクササイズ
(アップ時に行う)
親指を下に肩の高さまで上下させる 脇の下にこぶしを挟みベルトを持つ
1セット30回左右に大きく動かす
肩甲骨の可動性トレーニング(菱形筋)

肩甲骨にだけ集中し上下させる
腕には力が入らないようにする
肩ひじ周りのセルフマッサージ
(クールダウン時に行う)

脇の下、ひじ、腕の付け根など
その他のトレーニング方法(ストレッチ)はこちら(本部HPより)
応急処置とテーピング方法についてはこちら(本部HPより)